Mungkin Anda Harus Berhenti Menghitung Reproduksi?

Ketika Anda mendekati seorang instruktur dan bertanya: "Berapa banyak pengulangan yang harus di atur jika saya ingin meningkatkan kekuatan otot?" Jawabannya bisa bervariasi: 6-8 / 10-12 atau yang lain. Darimana angka-angka ini diambil?

Otot tidak menghitung jumlah pengulangan. Parameter yang relevan adalah durasi set.

Berapa lama durasi yang ditetapkan?

Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada apa tujuan Anda. Mari kita lihat target yang paling umum: cedera mikro (menurut teori kerusakan otot, merusak serat lama untuk yang baru lebih kuat).

Salah satu hasil yang paling penting dari model yang digunakan adalah: Luka-luka mikro dari jaringan-jaringan otot diciptakan ketika waduk Creatine Phosphate dikosongkan dan kecepatan rekreasi ATP (menggunakan Anaerobic Alactic & Lactic Energy Systems) lebih rendah daripada kecepatan konsumsinya.

Oleh karena itu, kita harus mencari batas waktu yang memenuhi kondisi yang disebutkan di atas.

Anda mungkin tahu bahwa ada dua jenis utama serat otot: merah (lambat kedutan) dan putih (kedutan cepat). Kami akan mencari kondisi sesuai dengan jenis otot:

o Dalam kedutan cepat (putih) serat setelah 7-10 detik dari intensitas maksimum bekerja, tingkat Kreatin menurun hingga setengah dari tingkat semula. Setelah 30-40 detik, sistem energi laktat anaerobik berada pada produksi tinggi, selain itu produk asam dari metabolisme terakumulasi di dalam otot. Oleh karena itu batas kami adalah 7-40 detik. Mungkin, durasi optimal dari set berada di suatu tempat di tengah interval yang disebutkan dan 20-30 detik.

o Setelah 60-120 detik dari durasi yang ditetapkan, sistem energi alaktat anaerobik (serat kedutan lambat) mencapai produksi tinggi. Perhatikan bahwa ketika stres lebih tinggi dari 30% dari yang maksimal, sirkulasi darah hampir berhenti (menyulitkan transportasi oksigen, dibutuhkan untuk sistem energi alactic). Oleh karena itu, durasi yang ditetapkan harus dalam durasi 60-90 detik.

Aturan praktis sederhana yang tepat untuk banyak orang: otot tubuh bagian atas terutama terdiri dari serat putih dan otot tubuh bagian bawah dari yang merah.

Ada juga tes lain untuk menentukan proporsi antara serat putih / merah di otot Anda.

Prinsip umum yang harus Anda ingat: jika Anda menginginkan kemajuan maksimal, kedua jenis serat harus dilatih.

Rentang latihan juga merupakan sesuatu yang harus diperhitungkan. Semakin besar jangkauannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk membuat setiap pengulangan (kecuali Anda memiliki durasi pengulangan yang stabil, misalnya 24). Dalam 20-30 detik Anda mungkin akan membuat 6-8 squat, 8-10 bench press repetition dan 10-15 calf raises.

Sebagai kesimpulan dari bagian ini saya ingin membawa contoh berikut: dalam latihan, Anda telah menyelesaikan 7 repetisi dalam 30 detik. Dalam latihan berikutnya, Anda telah menyelesaikan 8 pengulangan dalam 28 detik (dengan berat yang sama). Beberapa mungkin mengatakan bahwa Anda sudah mahir. Daripada 7 repetisi 8 selesai, tetapi sebenarnya durasi set menurun 2 detik (intensitas menurun) dan itulah yang penting.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *